Inteligencia Física - Lograr y mantener el peso ideal

¿Cómo lograr y mantener el peso ideal?

Amigos,

De seguro, muchas veces te has preguntado acerca del efecto "yo-yo", es decir, el fenómeno que ocurre cuando se hace alguna dieta y al terminarla no no pasa mucho tiempo cuando se gana nuevamente el peso perdido e incluso un poco más.

¿Que pasa en estas situaciones?

¿Por qué es tan difícil bajar de peso y tan fácil aumentar?

¿Qué tengo que hacer para mantener mi peso ideal?


En primer lugar, lo que sucede es que sólo estamos atacando sólo uno de los flancos necesarios: la dieta.

Si atacamos sólo la dieta, es cierto perdemos peso; pero la pregunta a hacerse es: ¿a qué tejidos corporales corresponde este peso perdido?, la respuesta es:  grasa, líquidos retenidos pero también, si no se trabaja para mantenerlo se pierde tejido muscular.

Y lo peor sucede cuando repites la estrategia de bajar peso sólo con la dieta, porque para el cuerpo es mucho más fácil aumentar tejido graso que muscular, más no asi para perderlo, entonces si en una primera dieta perdiste músculo cuando subas de peso no vas a ganar la misma cantidad de músculo que tenías antes, pero si ganarás rápidamente tejido graso.

Este es un proceso inestable: subes, bajas, vuelves a subir y los resultados deseados cada vez son más difíciles de alcanzar.

En resumen, si eres protagonista del efecto yo-yo, lo que estás sufriendo no es mas que una perdida gradual de músculo (con la consecuente desacelaración del metabolismo) y tambien experimentas una ganancia de grasas nada beneficiosa para el cuerpo.

Aquí está la clave, cada vez que bajamos de peso descuidando nuestro tejido muscular, disminuimos lo que se conoce como el metabolismo basal que, en palabras sencillas, es la cantidad de calorías usadas durante todo el día, hasta durmiendo!!, como resultado, cada vez eres menos capaz de quemar calorías.

No es casualidad que de seguro hayas escuchado o sido testigo de una frase muy común: "los hombres rebajan más fácil que las mujeres".  Y esto es cierto en la gran mayoría de los casos y se debe a que por naturaleza los hombres tenemos mayor cantidad de tejido muscular que las mujeres.

Entonces, te preguntarás ¿cómo llego y me mantengo en mi peso ideal?, a continuación te indico una lista todo lo que debes hacer, no son opcionales... necesitas hacerlas TODAS y de forma habitual:

1.- Tómatelo con calma:  las pérdidas acelaradas de peso son las más propensas al efecto yo-yo.

2.- Aliméntate bien: La dieta no debe ser vista como algo a corto plazo, dífícil de alcanzar ni mucho menos restrictiva en términos de eliminación de grupos alimenticios y mucho menos de cantidad de comidas al día, piensa y asesórate para lograr un cambio de hábito alimenticio de por vida a través de una dieta balanceada y de porciones apropiadas.  Los pequeños detalles (tamaño de las porciones, balance proteína-carbohidratos-vegetales, disminución de la ingesta de carbohidratos simples y grasas malas, inclusión de vegetales verdes, consumo de suficiente agua) y hasta mantener una excelente salud bucal visitando periódicamente tu clínica dental de confianza,  hacen la diferencia.

3.- Haz ejercicio cardiovascular: caminatas, trotar, montar bicicleta, máquinas elípticas, spinning, nadar, bailar. Así entrenarás el músculo más importante (el corazón), perderás grasa y disminuirás la resistencia a la insulina de tus tejidos.

4.- Haz ejercicios de resistencia: pesas, máquinas, éstos son lo que te mermitirán ganar calidad (tono)  y cantidad de músculos por lo que  garantizarás estabilidad y que los objetivos se mantengan a de por vida a través de la obtención de un metabolismo basal elevado, disminuyendo la cantidad de grasa corporal.

5.- Controla el stress: los ejercicios te ayudarán en este punto, también necesitas saber identificar los momentos del día en los cuales debes parar y tomar un descanso de unos 10 minutos para concientizar tu respiración, hacerla más profunda y volver a centrarte.

6.- Descansa suficientemente: da oportunidad a tu cerebro y músculos para recuperarse.

Si sigues estos pasos, estoy seguro que gozarás de un mejor estado de salud física y mental
y como consecuencia de un peso ideal. 

Bisphenol A (BPA)

Amigos,


Me ha llamado poderosamente la atención un cúmulo de informacíón acerca de estudios que apuntan a efectos tóxicos del BPA.

El BPA es un compuesto químico presente entre otros en en botellas plásticas y la parte interna de latas de alimentos y bebidas.

Por ahora la FDA ha indicado que puede haber riesgo en bebés y ha tomado acciones al respecto.  Acerca de los adultos, a la fecha la FDA indica que los riesgos no son considerables.

A continuación, algunos enlaces que he visitado que contienen información relevante

Fuente: FDA
Public Health Focus Bisphenol A (BPA)
Bisphenol A (BPA) Information for Parents
Food IngredientsPackaging
Draft Assesment of Bisphenol A For Use In food contact applcations

Fuente: Martin Wagner
Johann Wolfgang Goethe University, & Jörg Oehlmann (Department of Aquatic Ecotoxicology, Germany)
,Endocrine disruptors in bottled mineral water: total estrogenic burden and migration from plastic bottles

Fuente: Ecoticias.comBisfenol A: Ese plástico tan inquietante

Fuente: BARRETT, Julia R.. ¿Estrógenos en una botella?. Salud pública Méx [online]. 2009, vol.51, n.5 [citado  2011-03-07], pp. 443-444

Espero que esta información les sea útil y podamos ir construyendo nuestro criterio

Inteligencia Física - Nutrición Sabia - Cómo Leer Etiquetas de Información Nutricional (Nutrition Facts)

Pequeños detalles hacen diferencia a la hora de escoger los alimentos, es por ello que es tan importante saber elegir lo que consumes y no comer con los ojos vendados.

Para ello, contamos con una herramienta que está siempre ahí y que normalmente ignoramos:  las etiquetas de información nutricional o en inglés: nutrition facts.

Conociendo esta información, estaremos en capacidad de elegir alimentos de forma inteligente, mejorando así nuestros hábitos alimentarios, y por consiguiente nuestra salud.  

Esta información no tiene como objetivo diagnosticar problemas de salud ni tomar el lugar de los consejos médicos ni del cuidado que usted recibe de su doctor

o de otro profesional de la salud. Si tiene problemas de salud persistentes, o si tiene preguntas adicionales, por favor consulte con su doctor.

A continuación, una etiqueta ejemplo para así poder explicar los pasos para realizar lectura de esta información:



Paso 1:  Verifica el tamaño de la porción

Indica el tamaño recomendado de una porción del alimento, puede venir expresado en unidades de peso o volumen o en tasas, vasos, etc...

También te indica la cantidad de porciones que contiene el envase.

Hay que tener mucho cuidado, ya que las cantidades que se van a expresar en la etiqueta están en función de el tamaño de porción indicado, es decir, si te tomas dos porciones, estás consumiendo el doble de nutrientes que se indican en la etiqueta.

Nota:  Algunas bebidas por lo general indican como tamaño de porción 100ml, a pesar que un envase traiga 350ml o 500ml.

Paso 2: Verifica las calorías de cada porción

Por lo general separan el contenido calórico aportado por las grasas del aporte calórico total de la porción.

Este número te da una idea de la cantidad de calorías que consumirás.

Decide si los nutrientes que siguen valen la pena o no para la cantidad de calorías indicadas.

Paso 3:  Grasas

Se indican las cantidad de grasas que contiene la porción y su contribución porcentual al total de requerimientos diarios.

Elige alimentos con bajo contenido de grasas saturadas y colesterol, las grasas trans debe ser eliminadas.

Paso 4: Sodio

Busca alimentos que tengan la menor cantidad de sodio por cada porción.

Paso 5:  Carbohidratos Totales

Compara siempre la cantidad de carbohidratos totales con el total de la porción, esto te dará una idea de la composición general del alimento.

Por ejemplo si el tamaño de la porción son 100g y los carbohidratos totales son 80g.  Ya sabes que lo que estás comiendo es fundamentalmente carbohidratos.

Del total de carbohidratos hay una indicación de cuánto es azúcar, elije los que tengan menor cantidad.

Paso 6:  Fibra Dietética:

Procura alimentos con la mayor cantidad de fibra.

Paso 7:  Proteínas.

Aplico lo mismo que a los carbohidratos totales, es decir, comparo la cantidad contra el total de la porción y elijo los que me ofrezcan mejor relación de proteínas.

Paso 8:  Porcentajes Diarios

Te indican la cantidad total de calorías bajo la cual fueron estimados los porcentajes, normalmente son 2000 calorías diarias el cual es un promedio generalmente aceptado. Cada persona tiene requerimientos diferentes de acuerdo edad, sexo ya su actividad diaria.

En próximos posts, estaré indicándoles las recomendaciones del departamento de agricultura y el de salud y servicios humanos de EE.UU acerca de cuales alimentos y componentes de alimentos aumentar y reducir para una dieta sana.

Inteligencia Física - Nutrición Sabia - Bebidas

Amigos,

Uno de los áreas fundamentales de la Inteligencia Física es una Nutrición Sabia, en línea con esto, hoy hablaré acerca de las bebidas no alcohólicas ( de las alcohólicas ya todo está dicho: Su consumo debe ser llevado a su mínima expresión).

Para entrar en contexto, voy a dar muy brevemente unos conceptos:

1.- Glúcidos (carbohidratos):
Los glúcidos, sacáridos, hidratos de carbono o carbohidratos son moléculas orgánicas cuya función principal es actuar como combustibles biológico, aportando energía inmediata a las células.

Se dividen en dos tipos:
Simples (monosacáridos y disacáridos): Los carbohidratos simples poseen estructura molecular sencilla por lo que son descompuestos en glucosa rápidamente por el cuerpo para ser usados como energía y se encuentran en forma natural en alimentos como las frutas, la leche y sus derivados, al igual que en azúcares procesados y refinados como los dulces, el azúcar común, los almíbares y las gaseosas.


Complejos (oligosacáridos y polisacáridos):  su estructura molecular es más complicada, por lo que al organismo le cuesta más descomponerlos a glucosa, por ende su absorción es más lenta. Los encontramos en los panes, coles de bruselas, pastas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, centeno, avena, etc.

2.- Insulina
La insulina es una hormona producida por el páncreas bajo el principal estímulo de la ingesta carbohidratos y proteínas.
Su función principal  es la de regular los niveles altos de glucosa en la sangre y estimular la lipogénesis (creación de grasas). 

En términos sencillos, la insulina es una hormona ahorradora, es decir toma la energía en forma de glucosa de la sangre y la lleva a las células, pero si hay exceso la almacena en forma de grasa.

3.- Hipoglucemia:
Si el estímulo al páncreas es fuerte y se genera mucha insulina, ésta hace su trabajo y lleva a las células la energía que requieren en ese momento y el resto la almacena en forma de grasa.  Qué trae esto como consecuencia, que al cabo de muy pocas horas después de comer nos sentimos con, ansiedad, hambre y carentes de energía ya que los niveles de glucosa en la sangre se encuentran bajos.


La Clave:
Durante la explicación de estos conceptos está la clave la cual intento plasmar en este diagrama:

Lo peor del caso es que con el consumo habitual en exceso de carbohidratos simples podemos caer en producción excesiva de insulina, resistencia a la insulina o una combinación de ambos factores cuyas consecuencias sobre nuestra salud son nefastas y que según estudios científicos puede causar:

Enfermedad cardíaca
Varias formas de Cáncer
Embolia
Diabetes mellitus adulta
Enfermedad hepática crónica
Aterosclerosis
Niveles no deseados de lípidos (grasas) en la sangre
Hipdertensión
Exceso de peso.

Caries Dental

Ahora bien.. que tiene que ver todo esto con las bebidas?
Ahora si entramos en el tema directo de este post.
En el mundo de hoy es muy común, cómodo y sabroso la ingesta habitual de bebidas cuyo componente básico es el azúcar, por ejemplo:

Gaseosas
Jugos
Ice Tea

No le voy a dar números exactos, sólo les voy a mostar unas fotos que muestran la cantidad de azúcar en una gaseosa y en un jugo de naranja.  Cada terrón de azúcar pesa 4 gramos.  Saquen ustedes mismos sus conclusiones.

Es así que dentro de todos los factores que forman parte de una Nutrición Sabia, he identificado la erradicación del hábito de tomar bebidas ricas en azúcar como uno de los componentes más importantes y con mayor peso específico.

Eliminando este hábito, estamos reduciendo en gran medida la cantidad de carbohidratos simples que consumimos diariamente por tanto estaremos coadyuvando a la regulación de la producción de insulina y a que nuestro cuerpo obtenga de forma gradual glucosa (energía) proveniente de otras fuentes como lo son los carbohidratos complejos de nuestra dieta o mejor aún de nuestros depósitos de grasa a través de la acción de una hormona antagonista de la insulina como lo es el glucagón disminuyendo nuestro peso corporal y nivel de retención de líquidos.

Igualmente, reduciremos a su mínima expresión nuestras fases de hipoglucemia que aumentan nuestros niveles de ansiedad, hambre y falta de energía poco después de haber comido y que muy probablemente no lleve a comer en nuestras meriendas más carbohidratos simples repitiéndose el proceso  de forma indefinida con el consecuente aumento desmedido del peso corporal.

"Eliminar las bebidas dulces" Es fácil decirlo pero muy difícil llevarlo a cabo...
¿Cómo hacer?

Lo primero que tienes que hacer es tomar la decisión de hacerlo, eso es algo que nadie puede hacer por tí.

He dividido el proceso en 4 fases

Fase I:  Adaptación al agua (primer mes)
a) Incorpora la ingesta de agua: comienza tomando agua durante todo el día para que te acostumbres a tomar agua. 
b) Toma sólo agua durante almuerzo, manten tu comida igual sólo que agregas abundantes vegetales verdes a tu almuerzo.

Fase II): Disminución gradual del consumo de bebidas dulces (segundo mes)
a) Almuerzo y cena acompañados sólo con agua..
b) Continua tomando agua durante todo el día.

Fase III):  Eliminación (tercer mes)
a) No tomes bebidas dulces
b) Continua tomando agua durante todo el día.

Fase IV): Hábito (el resto de tu vida)
a) Ya las eliminaste en forma habitual, ahora puedes tomarlas en forma "no habitual".  Lo importante es el hábito.
b) Continua tomando agua durante todo el día.

Tu salud depende de ti..toma la decisión y más temprano que tarde notarás la diferencia.

7 pasos para desarrollar la inteligencia física de su hijo

1. Que su hijo practique y se ejercite de forma regular en distintas actividades físicas.
2. Ofrézcale la oportunidad de intervenir en juegos físicos creativos, complejos y estimulantes.
3. Involucre a su hijo en trabajos manuales caseros y de los de “hágalo usted mismo”.
4. Enséñele a nadar y a estar activo en el agua.
5. Anímele a participar en una amplia variedad de juegos y deportes.
6. Sosténgale en la práctica regular de las habilidades físicas.
7. Ayude a su hijo a planificar y a repasar su actuación en cualquier actividad física.

Tomado del libro “Cómo desarrollar la mente de su hijo” de Robert Fisher (Ediciones Obelisco, S.L.; 2000, ISBN: 84-7720-735-6)

¿Qué es Inteligencia Física?

Este término es tomado del libro el 8vo. Hábito de Stephen R. Covey y se refiere a que el cuerpo es el instrumento de la mente el corazón y el espíritu por lo que merece ser mantenido en óptimas condiciones

La Inteligencia Física es entonces el sustento de las otras inteligencias del ser humano: 

Inteligencia Mental

Inteligencia Emocional

Inteligencia Espiritual

La idea se basa en tratar nuestro cuerpo como la principal herramienta que nos permitirá ser altamente efectivos en todos los ámbitos de nuestra vida.

El estilo de vida sedentario, el estrés, la mala alimentación y descanso de poca calidad nos hacen entrar a una espiral de daños físicos y mentales que degradan nuestro desempeño y, lo peor, es que nos lleva a enfermedades que pueden acabar precozmente con nuestra vida.

Incorporando hábitos (y hago énfasis en la palabra hábitos) como el ejercicio y una alimentación sana y balanceada puedes salir de esa espiral y así disfrutar cada minuto de tu vida, experimentando grandes cambios positivos que te ayudan a crecer como persona y por tanto como esposo o esposa, papá o mamá, hijo o hija y como profesional. 

Según Covey, la Inteligencia Física tiene 3 áreas que iré desarrollando en este blog:

1.- Una nutrición sabia

2.- Ejercicio equilibrado y consistente

3.- Descanso adecuado, relajación, gestión del estrés y mentalidad de prevención.

Bodypump

También hablaremos de Bodypump.  Es una discipina de ejercicios físicos de la cual soy instructor.

Pueden vsitar la página oficial en

http://www.lesmills.com/global/bodypump/bodypump-group-fitness-class.aspx